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增肌金字塔 (上)

2 years ago
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飲食金字塔大家就聽得多,現在就來認識一下增肌金字塔吧!這個簡單易明的結構列出大家在健身增肌時所必須知道的基本元素,令您了解如何制定有效的健身增肌計劃,打穩健身的堅實基礎,層層遞進,令你逐步晉身為一名高階的健身人士!

第一層:訓練

增肌須由有效的健身訓練開始。故此,增肌金字塔最基本低層的重點是,集中肌肉生長過程的變量健身訓練。以下羅列要點令你建立有效健身計劃,刺激您的身體作出革命性蛻變!

  • 加強自由重量訓練及多關節動作

雙腿伸屈(leg extensions)及滑輪十字下拉(cable cross-overs)等單關節動作雖有其重要性,但它們不應是大家進行增肌的重心。多關節運動(如臥推及深蹲)等需應用更多的肌肉群,更能刺激肌肉增長。此外,自由力量的健身訓練比純使用健身室的機器更能刺激人體的合成代謝,這點我希望大家可以緊記。

  • 訓練強度適中

根據我所研讀的資料顯示,外國研究體育運動的科學家亦相信,大部分人都應以其量測只能舉起一次的最大重量( ONE-REP MAX(1RM))之75%至80%之間進行肌力訓練,所以要選擇一個你可以以正確動作連續做6-12次的重量進行健身訓練,對增肌有莫大效益。

  • 增加健身訓練容量

一直有研究顯示,在肌力訓練的過程中,高容量及多組數的訓練比單組健身訓練更有優勢。於健身室訓練時,不要用不同的器材做同樣的動作來增加容量,大家要不時改變角度以及改變反覆練習次數的範圍,亦要緊記不要用死同一個重量。

  • 加入休息環節

在健身室訓練的過程中,大家要在各組數訓練中穿插約60至120秒的間歇休息時間,以刺激肌肉最大限度的增長。但外國健身研究報告亦顯示,間歇時間過長又會對肌肉增長有反效果,因為會降低肌肉整體累積的代謝壓力。

  • 健身訓練技巧正確

以正確的技巧進行健身是增肌的源頭!胡亂自行訓練只會浪費時間精力,有需要時要諮詢專業的健身教練。

第二層:營養

  • 吃得夠

若你的目標是增加肌肉,你每日攝取的卡路里數量必須高於燃燒的數量。

  • 攝取足夠蛋白質

蛋白質對構建及修復高強度健身訓練中受損的肌肉組織而言至為關鍵,健身人士最簡單的計算方法為,身體每磅重量,每天便需要1克的蛋白質。

  • 增加用餐頻率

進行健身訓練計劃期間,每天隔3至4小時便要補充蛋白質奶昔或富含蛋白質的點心餐,有助保持蛋白質合成率同時降低蛋白質的分解。

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